Les protéines sont le nutriment qui vient le premier en esprit lorsqu'on parle de nutrition pour la musculation.
Ces sont des molécules, composées d'acides aminés, qui servent à la construction des cellules musculaires, mais aussi à de nombreux autres processus pour le corps.
On les trouve en quantité dans les produits d'origine animale : viande, oeufs, poissons et produits laitiers. En cas de besoin, les compléments alimentaires de protéines en poudre peuvent aider les pratiquants de musculation à augmenter leurs apports en protéines.
Définition des protéines
Les protéines sont de grandes molécules, composées d'acides aminés, qui servent à la construction et le renouvellement des cellules du corps, des fibres musculaires, mais aussi de toutes les autres cellules.
Les protéines sont des composés essentiels de notre corps.
Définition des protéines :
Les protéines sont vraiment les briques du corps. Ce sont les constituants principaux de toutes les cellules de notre organisme. Elle ne servent donc pas simplement à construire les cellules musculaires, mais bien toutes les cellules du corps.
Voir la 100% Whey protéine de Optimum Nutrition
Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés, qui sont donc l'élément de base des protéines. Une protéine est donc une association de plusieurs acides aminés.
Ces acides aminés sont au nombre de 20 :
- 8 acides aminés sont dits essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être directement apportés par l'alimentation.
- 12 sont non essentiels, ils peuvent être soit apportés par l'alimentation, soit produit par le corps à partir d'autres acides aminés.
Lors de la digestion, les longues molécules que sont les protéines sont découpées, et les acides aminés qu'elles renferment sont libérés.
A noter que 1gr de protéines fourni 4kcal, donc autant d'énergie, de calories, que les glucides.
Rôles des protéines :
Les protéines jouent un rôle dans la croissance / renouvellement / réparation des tissus (en cas de blessures ou après un effort musculaire intense) :
- peau
- ongles
- cheveux
- sang
- muscles , ...
... et globalement de tous les organes du corps.
Elles ont aussi une action sur le système immunitaire, sur la synthèse des hormones, sur les réactions enzymatiques, et enfin un rôle énergétique non négligeable. Plus de détail sur le rôle des protéines.
Encore une fois, on note bien que les protéines ne servent pas seulement à construire les muscles, leur rôle et leur importance dans le fonctionnement du corps est bien plus vaste.
Besoins en protéines
Les besoins en protéines des pratiquants de musculation sont bien plus importants que pour les non sportifs. Pour les bodybuildeurs, les besoins oscillent entre 1,5gr et 2,5 gr de protéines par kilo de poids de corps
Les besoins moyens en protéines varient en fonction de nombreux facteurs, comme le sexe, l'âge, mais aussi l'activité physique. En clair, plus on fait de sport, plus on est actif, et plus les besoins en protéines sont importants.
Ces besoins augmentent aussi avec la masse musculaire. Plus un individu est musclé, et plus ses besoins en protéines sont importants. En effet, les muscles, même au repos, ont besoin d'une grande dose de protéines pour fonctionner.
Besoin en protéines pour des sédentaires :
Chez des personnes sédentaires (non sportives), les besoins en protéines sont de 0,6 à 0,8 gr de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui signifie qu'une personne de 70kg doit consommer environ 50gr de protéines par jour.
Voir l'Instant whey de Reflex
Cet apport doit être équivalent à 10-15% de l'apport calorique total. Le reste étant apporté par les glucides et les lipides. A noter que dans certains cas, cet apport sera insuffisant. C'est notamment le cas pour les personnes âgées ou les sportifs et pratiquants de musculation désirant augmenter leur masse musculaire.
Besoin en protéines pour des pratiquants de musculation :
Pour les pratiquants de musculation, l'apport en protéines doit être augmenté, pour deux raisons :
- Le volume musculaire est plus important, donc le besoin en protéines aussi, pour permettre le fonctionnement des muscles, le renouvellement des cellules, ...
- L'entraînement de musculation produit un grand stress musculaire, les fibres musculaires sont agressées par les séances, et une grande quantité de protéines est nécessaire pour permettre à ces cellules de récupérer et de grossir.
Pour la musculation, un apport de 1,5 à 2gr de protéines par kilo de poids de corps est une dose correcte. Elle signifie 140gr pour un pratiquant de musculation de 70kg. Dans certains cas, pour des entraînements particulièrement intensifs par exemple, la dose peut être portée à 2,5gr par kilo.
Au delà de cette dose, il n'y a pas vraiment d'intérêt, le corps va rejeter le surplus.
Aliments riches en protéines
La base de l'apport en protéine doit être réalisée par l'alimentation naturelle. La viande, les oeufs et les produits laitiers sont les aliments les plus intéressants, du fait de leur richesse en protéines. Ci-après, une liste des aliments riches en protéines.
Consommer une bonne dose de protéines est assez simple : tous les aliments d'origine animale (viande, oeuf, poissons, produits laitiers ..) en contiennent une quantité importante, souvent plus de 20gr pour 100gr d'aliment.
Du côté des végétaux, les céréales et les légumineuses (lentilles, poids, ..) sont les champions des protéines, mais attention : ce ne sont pas des protéines complètes, il leur manque quelques acides aminés essentiels.
Ce manque réduit leur valeur biologique, donc leur capacité d'assimilation par l'organisme, ce qui en fait des protéines moins « efficaces ». Pour palier à ce manque, il est essentiel de mélanger les sources végétales entre elles (riz + lentilles ; maïs + haricots) et/ou avec des sources animales, pour compléter leur aminogramme et améliorer leur valeur biologique.
Donc pour un bon apport en protéines, la règle est simple : mélangez vos sources de protéines au cours des repas, pour équilibrer leurs profils en acides aminés.
Le seul végétal contenant une protéine complète est le soja. On en fait d'ailleurs une protéine en poudre de bonne qualité.
Protéine en poudre :
Voir la Twinlab Super Whey Fuel
Si besoin, ou pour plus de facilité, vous pouvez compléter vos apports par des protéines en poudre. Mais attention, les protéines en poudre ont pour but de compléter l'apport alimentaire, et non de le remplacer.
La base de l'apport en protéines est donc l'alimentation, les compléments alimentaires viennent donc en compléments comme leur nom l'indique, ou dans certains cas bien précis (comme juste après l'entraînement, avec la whey protéine par exemple).
Aliments riches en protéines :
Liste d'aliments riches en protéines :
Type d'aliment Taux en protéines
Blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet, maïs, épeautre, orge, quinoa, sorgho 8-12
Charcuterie 10-20
Crustacés 15-25
Fromage
15-40
Fromage blanc 8
Lait 3,5
Lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, fêves, soja 20-25
Mollusques et fruits de mer 10
Noix, noisettes,amandes, cacahuètes 20-25
Oeufs (1 oeuf pèse de 40 à 70gr) 13
Poisson 15-25
Viande, abats 15-25
Yaourt 4
Ces sont des molécules, composées d'acides aminés, qui servent à la construction des cellules musculaires, mais aussi à de nombreux autres processus pour le corps.
On les trouve en quantité dans les produits d'origine animale : viande, oeufs, poissons et produits laitiers. En cas de besoin, les compléments alimentaires de protéines en poudre peuvent aider les pratiquants de musculation à augmenter leurs apports en protéines.
Définition des protéines
Les protéines sont de grandes molécules, composées d'acides aminés, qui servent à la construction et le renouvellement des cellules du corps, des fibres musculaires, mais aussi de toutes les autres cellules.
Les protéines sont des composés essentiels de notre corps.
Définition des protéines :
Les protéines sont vraiment les briques du corps. Ce sont les constituants principaux de toutes les cellules de notre organisme. Elle ne servent donc pas simplement à construire les cellules musculaires, mais bien toutes les cellules du corps.
Voir la 100% Whey protéine de Optimum Nutrition
Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés, qui sont donc l'élément de base des protéines. Une protéine est donc une association de plusieurs acides aminés.
Ces acides aminés sont au nombre de 20 :
- 8 acides aminés sont dits essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être directement apportés par l'alimentation.
- 12 sont non essentiels, ils peuvent être soit apportés par l'alimentation, soit produit par le corps à partir d'autres acides aminés.
Lors de la digestion, les longues molécules que sont les protéines sont découpées, et les acides aminés qu'elles renferment sont libérés.
A noter que 1gr de protéines fourni 4kcal, donc autant d'énergie, de calories, que les glucides.
Rôles des protéines :
Les protéines jouent un rôle dans la croissance / renouvellement / réparation des tissus (en cas de blessures ou après un effort musculaire intense) :
- peau
- ongles
- cheveux
- sang
- muscles , ...
... et globalement de tous les organes du corps.
Elles ont aussi une action sur le système immunitaire, sur la synthèse des hormones, sur les réactions enzymatiques, et enfin un rôle énergétique non négligeable. Plus de détail sur le rôle des protéines.
Encore une fois, on note bien que les protéines ne servent pas seulement à construire les muscles, leur rôle et leur importance dans le fonctionnement du corps est bien plus vaste.
Besoins en protéines
Les besoins en protéines des pratiquants de musculation sont bien plus importants que pour les non sportifs. Pour les bodybuildeurs, les besoins oscillent entre 1,5gr et 2,5 gr de protéines par kilo de poids de corps
Les besoins moyens en protéines varient en fonction de nombreux facteurs, comme le sexe, l'âge, mais aussi l'activité physique. En clair, plus on fait de sport, plus on est actif, et plus les besoins en protéines sont importants.
Ces besoins augmentent aussi avec la masse musculaire. Plus un individu est musclé, et plus ses besoins en protéines sont importants. En effet, les muscles, même au repos, ont besoin d'une grande dose de protéines pour fonctionner.
Besoin en protéines pour des sédentaires :
Chez des personnes sédentaires (non sportives), les besoins en protéines sont de 0,6 à 0,8 gr de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui signifie qu'une personne de 70kg doit consommer environ 50gr de protéines par jour.
Voir l'Instant whey de Reflex
Cet apport doit être équivalent à 10-15% de l'apport calorique total. Le reste étant apporté par les glucides et les lipides. A noter que dans certains cas, cet apport sera insuffisant. C'est notamment le cas pour les personnes âgées ou les sportifs et pratiquants de musculation désirant augmenter leur masse musculaire.
Besoin en protéines pour des pratiquants de musculation :
Pour les pratiquants de musculation, l'apport en protéines doit être augmenté, pour deux raisons :
- Le volume musculaire est plus important, donc le besoin en protéines aussi, pour permettre le fonctionnement des muscles, le renouvellement des cellules, ...
- L'entraînement de musculation produit un grand stress musculaire, les fibres musculaires sont agressées par les séances, et une grande quantité de protéines est nécessaire pour permettre à ces cellules de récupérer et de grossir.
Pour la musculation, un apport de 1,5 à 2gr de protéines par kilo de poids de corps est une dose correcte. Elle signifie 140gr pour un pratiquant de musculation de 70kg. Dans certains cas, pour des entraînements particulièrement intensifs par exemple, la dose peut être portée à 2,5gr par kilo.
Au delà de cette dose, il n'y a pas vraiment d'intérêt, le corps va rejeter le surplus.
Aliments riches en protéines
La base de l'apport en protéine doit être réalisée par l'alimentation naturelle. La viande, les oeufs et les produits laitiers sont les aliments les plus intéressants, du fait de leur richesse en protéines. Ci-après, une liste des aliments riches en protéines.
Consommer une bonne dose de protéines est assez simple : tous les aliments d'origine animale (viande, oeuf, poissons, produits laitiers ..) en contiennent une quantité importante, souvent plus de 20gr pour 100gr d'aliment.
Du côté des végétaux, les céréales et les légumineuses (lentilles, poids, ..) sont les champions des protéines, mais attention : ce ne sont pas des protéines complètes, il leur manque quelques acides aminés essentiels.
Ce manque réduit leur valeur biologique, donc leur capacité d'assimilation par l'organisme, ce qui en fait des protéines moins « efficaces ». Pour palier à ce manque, il est essentiel de mélanger les sources végétales entre elles (riz + lentilles ; maïs + haricots) et/ou avec des sources animales, pour compléter leur aminogramme et améliorer leur valeur biologique.
Donc pour un bon apport en protéines, la règle est simple : mélangez vos sources de protéines au cours des repas, pour équilibrer leurs profils en acides aminés.
Le seul végétal contenant une protéine complète est le soja. On en fait d'ailleurs une protéine en poudre de bonne qualité.
Protéine en poudre :
Voir la Twinlab Super Whey Fuel
Si besoin, ou pour plus de facilité, vous pouvez compléter vos apports par des protéines en poudre. Mais attention, les protéines en poudre ont pour but de compléter l'apport alimentaire, et non de le remplacer.
La base de l'apport en protéines est donc l'alimentation, les compléments alimentaires viennent donc en compléments comme leur nom l'indique, ou dans certains cas bien précis (comme juste après l'entraînement, avec la whey protéine par exemple).
Aliments riches en protéines :
Liste d'aliments riches en protéines :
Type d'aliment Taux en protéines
Blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet, maïs, épeautre, orge, quinoa, sorgho 8-12
Charcuterie 10-20
Crustacés 15-25
Fromage
15-40
Fromage blanc 8
Lait 3,5
Lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, fêves, soja 20-25
Mollusques et fruits de mer 10
Noix, noisettes,amandes, cacahuètes 20-25
Oeufs (1 oeuf pèse de 40 à 70gr) 13
Poisson 15-25
Viande, abats 15-25
Yaourt 4
