Les glucides
Les glucides, aussi appelés sucre sont la principale source d'énergie du corps. il existe différents types de glucides (sucres simples et rapides, ou sucres complexes et lents), qu'il faut savoir utiliser pour réussir une prise de masse dans de bonnes conditions.
Les glucides sont le nutriment de base pour l'énergie. Ils doivent représenter la moitié des apports caloriques de la journée.
La quantité de glucides à consommer varie selon la période de l'année. En tant normal, la quantité de glucides à avaler est d'environ 300 gr, mais en période de prise de masse, la quantité de glucides peut monter jusqu'à 400-450 gr
Pour bien comprendre et utiliser les glucides, il faut bien connaître la notion d'index glycémique, mais surtout de sucres simples et complexes. Ces notions influencent la façon dont les glucides vont être digérés, mais surtout dont ils vont être utilisés par le corps : apport d'énergie sur une longue période, stockage sous forme de graisse ...
Définition des glucides
L'appellation glucide regroupe toute la famille des sucres. Ces nutriments, dont l'apport calorique est de 4 Kcal par gramme, représentent la principale source d'énergie du corps.
Les glucides, aussi appelés sucres, sont aussi connus sous le nom d'hydrates de carbones ou de carbohydrates. Ce nom leur vient de leur composition chimique : ce sont des molécules plus ou moins longues (sucres simples ou sucres complexes) composées d'hydrogène, de carbone et d'oxygène.
Glucides et glucose :
Les glucides (qui regroupent toute la famille des sucres) sont transformés en glucose par la digestion. Le glucose est un sucre simple. C'est lui qui est ensuite utilisé par le corps, en tant que source d'énergie.
Le corps a besoin de ce glucose pour fonctionner, pour les muscles, mais aussi pour le cerveau qui est, en proportion de sa taille, le plus grand consommateur de glucose. Le glucose est donc indispensable au fonctionnement du corps humain.
Il faut donc faire attention, même en cas de sèche, de conserver un apport minimal en glucides, pour que le corps puisse continuer à fonctionner sans problème. Vous pouvez réduire fortement les glucides, mais pas les supprimer.
Glucides et énergie :
Les glucides sont les nutriments numéro 1 de l'énergie. Ils comptent pour plus de 50% dans l'apport énergétique du corps. Ils sont pourtant moins caloriques que les lipides. Leur apport calorique est le même que celui des protéines, à savoir 4kcal pour 1gr de glucide.
Si le glucose n'est pas consommé rapidement, il est transformé en glycogène, un sucre complexe, avant d'être stocké dans le foie et les muscles. En cas d'apport trop important, il ne pourra pas être utilisé ni transformé en glycogène et sera stocké sous forme de graisse.
Besoins en glucides
Les glucides doivent apporter environ 50% des apports quotidiens en calories, soit entre 300 gr et 450 gr de glucides par jour, suivant les périodes. Pendant une prise de masse, il est clair que l'apport en glucides doit être plus important. Si possible associés à des fibres.
Selon l'AFSSA, les glucides doivent apporter la moitié des apports caloriques quotidiens, soit environ 1200 Kcal et 300gr de glucides par jour pour un pratiquant de musculation qui n'est pas en prise de masse.
Les recommandations de l'AFSSA indiquent que l'apport en glucides doit être de 50 à 55% de l'apport calorique total.
Ce n'est donc pas un apport en gramme, mais un apport en calories : 50% des calories consommées chaque jour doivent provenir des glucides.
Pour un sportif, l'apport calorique moyen se situe aux environs des 2400Kcal par jour, il faut donc apporter 1200 Kcal par les glucides. A noter que les glucides apportent 4Kcal / gr.
Il est donc conseillé de consommer 300gr de glucides par jour :
(2400 Kcal * 50 %) / 4 Kcal = 300gr.
En période de prise de masse, l'apport calorique peut parfois monter jusqu'à 3000 ou 3500 Kcal. Il faut alors adapter l'apport en glucides, et augmenter leur consommation, pour apporter plus de calories, et plus d'énergie au corps.
Apports de glucides excessifs ou trop faibles :
Les populations occidentales consomment souvent trop de glucides, en apportant parfois plus de 60%-70% des calories quotidiennes sous forme de glucides.
Cet apport trop important est souvent aggravé par le type de glucide consommé : des sucres simples, qui provoquent un pic d'insuline très important, lequel produit ensuite une augmentation de la sensation de faim, une hausse du risque de diabète et une prise de graisse importante.
A l'inverse, il n'est pas rare de trouver un taux de glucides trop faible, compensé par un apport en lipides trop important. Là aussi, les risques de prise de poids sont importants, mais aussi ceux de troubles cardio-vasculaires.
Glucides et fibres :
Il faut si possible associer les glucides avec des fibres, car elles ralentissent l'assimilation des sucres et donc permettent de répartir l'apport en glucose sur une plus longue période (risque de stockage plus faible et sensation de faim retardée). Les céréales complètes sont des aliments riches en glucides, qui sont en plus riches en fibres. Ce sont les sources de glucides à privilégier.
Aliments glucidiques
Les glucides se retrouvent en grande quantité dans de nombreux aliments, principalement les céréales. Les céréales, comme le blé ou le riz contiennent entre 70 et 85gr de glucides. Si possible consommer des céréales complètes, riches en fibres.
Les glucides sont certainement les nutriments les plus présents dans l'alimentation. Il est donc très simple de manger suffisamment de glucides, ou même souvent un peu trop.
Les glucides sont principalement présents dans les céréales, légumineuses, racines et fruits, c'est-à-dire la plupart des aliments d'origine végétale. Ils sont bien moins présents dans les produits animaux. La viande en contient très peu. Seuls les jaunes d'oeufs et le lait (le sucre du lait est le lactose) sont des sources animales riche en glucides.
Les céréales sont une très bonne source de glucides, surtout les céréales complètes, qui sont riches en fibres, et permettent donc de libérer leurs glucides de façon lente et progressive.
Liste des aliments riches en glucides (quantité de glucides au 100gr) :
Aliment Teneur en glucide en gr pour 100gr
Sucre de table 100
Bonbons, sucettes, .. 98
Riz blanc cru 86
Chocolat en poudre sucré 80
Blé soufflé 79
Farine blanche 78
Biscotte 78
Riz complet, cru 77
Céréales pour le petit déjeuner 77
Miel 76
Biscuits 75
Farine de sarrasin 75
Pâtes crues 73
Semoule 73
Pain blanc 55
Lentilles / légumineuses 45-55
Pommes de terre, pâtes et riz cuits 20
Fruits 5-20
Noix 10
Divers légumes 8
Laitages 4,5
Côte de boeuf 0,5
Sucres simples et sucres complexes
Les sucres simples et sucres complexes sont aussi appelés sucres rapides et sucres lents. La différence entre les deux familles de sucres vient de la taille de leur molécule, qui influence sur leur vitesse de digestion.
On distingue les glucides simples des glucides complexes par la taille de leurs molécules qui influence leur vitesse d'assimilation.
Les sucres simples ont des molécules de petite taille, alors que celle des sucres complexes est plus importante. Cette taille plus grande rend leur digestion plus complexe et donc plus lente.
Glucides simples et sucres rapides :
Les sucres simples désignent un groupe de glucide dont les molécules sont de faible taille et de poids réduit. Cette faible taille leur confère une absorption très rapide par l'organisme, car la digestion est plus simple. On parle de sucres rapides.
On découpe les sucres simples en deux familles : les monosaccharides (glucides composés d'une seule sorte de sucre) et les dissacharides (sucres composés de l'association de deux sucres).
Sucres monosaccharides :
- Glucose : rarement présent sous cette forme dans la nature, mais plutôt associé avec d'autres sucres
- Fructose : présent dans les fruits et le miel
- Galactose : présent dans le lait
Sucres dissacharides :
- Saccharose : c'est le sucre de table, il combine un glucose et un fructose
- Lactose : c'est le sucre du lait : une molécule de glucose et une de galactose
- Le maltose : présent dans le malt : associe deux glucoses
Glucides complexes et sucres lents :
Les sucres complexes sont composés de plus de deux molécules de sucres simples, ce sont des polysacharides. Ces molécules plus complexes sont plus longues à digérer, on parle de sucres lents.
On regroupe les glucides complexes en 3 groupes : l'amidon (très présent dans les tubercules et céréales), le glycogène (forme de stockage de glucose dans le corps) et la cellulose.
La cellulose n'est pas digestible par le corps, c'est un glucide, mais de part sa non-digestibilité, elle fait partie des fibres.
Index glycémique
L'index glycémique est une notion qui définit la vitesse d'assimilation des glucides, et surtout la vitesse à laquelle les glucides vont passer dans le sang, puis augmenter la réponse insulinique, c'est-à-dire le taux d'insuline dans le sang.
L'index glycémique permet de calculer la vitesse à laquelle un sucre augmente le taux de glucose sanguin. Plus cette vitesse est importante (sucre rapide) et plus l'index glycémique est élevé.
Cela signifie que le sucre a été très vite digéré et très vite transformé en glucose pour passer dans le sang. Le sucre arrive alors rapidement et en masse dans le circuit sanguin. Il produit ensuite une forte réponse insulinique : le taux d'insuline augmente très vite pour assimiler ce glucose.
Si l'index glycémique est très élevé, l'insuline augmente trop, plus que les besoins, ce qui provoque très rapidement une baisse importante du taux de glucose sanguin, d'où une hypoglycémie (fatigue, vertiges, ...) et une grande sensation de faim.
De plus, si l'apport de glucose est trop important et trop rapide, il ne pourra pas être utilisé par le corps immédiatement, et sera stocké, sous forme de glycogène si possible, sinon, sous forme de graisse.
L'index glycémique a donc un rôle à jouer dans la gestion de l'apport en glucides. Il faut privilégier les glucides avec index glycémique bas, qui permettent de limiter le risque de stockage sous forme de graisse, les coups de fatigue et la fringale.
L'index glycémique est calculé à partir du glucose, dont l'index glycémique est de 100.
On classe l'index glycémique en 3 niveaux :
- Index glycémique inférieur à 55 : IG bas
- Entre 55 et 70 : IG modéré
- Pus de 70 : IG élevé
Index glycémique de quelques aliments courants :
- Corn Flakes : 119
- Pain : 100
- Sucre blanc : 85
- Riz banc : 85
- Pomme de terre : 80
- Avoine : 50
- Lait : 30
- Yaourt nature : 15
A noter que l'index glycémique varie en fonction des aliments consommés en même temps que le glucide. Un repas riche en fibres et en lipides ralentit l'assimilation des glucides, donc l'IG des aliments.
Pour avoir de l'énergie toute la journée, il faut donc privilégier les sucres complexes, associés à des fibres, avec un faible index glycémique.
Les glucides, aussi appelés sucre sont la principale source d'énergie du corps. il existe différents types de glucides (sucres simples et rapides, ou sucres complexes et lents), qu'il faut savoir utiliser pour réussir une prise de masse dans de bonnes conditions.
Les glucides sont le nutriment de base pour l'énergie. Ils doivent représenter la moitié des apports caloriques de la journée.
La quantité de glucides à consommer varie selon la période de l'année. En tant normal, la quantité de glucides à avaler est d'environ 300 gr, mais en période de prise de masse, la quantité de glucides peut monter jusqu'à 400-450 gr
Pour bien comprendre et utiliser les glucides, il faut bien connaître la notion d'index glycémique, mais surtout de sucres simples et complexes. Ces notions influencent la façon dont les glucides vont être digérés, mais surtout dont ils vont être utilisés par le corps : apport d'énergie sur une longue période, stockage sous forme de graisse ...
Définition des glucides
L'appellation glucide regroupe toute la famille des sucres. Ces nutriments, dont l'apport calorique est de 4 Kcal par gramme, représentent la principale source d'énergie du corps.
Les glucides, aussi appelés sucres, sont aussi connus sous le nom d'hydrates de carbones ou de carbohydrates. Ce nom leur vient de leur composition chimique : ce sont des molécules plus ou moins longues (sucres simples ou sucres complexes) composées d'hydrogène, de carbone et d'oxygène.
Glucides et glucose :
Les glucides (qui regroupent toute la famille des sucres) sont transformés en glucose par la digestion. Le glucose est un sucre simple. C'est lui qui est ensuite utilisé par le corps, en tant que source d'énergie.
Le corps a besoin de ce glucose pour fonctionner, pour les muscles, mais aussi pour le cerveau qui est, en proportion de sa taille, le plus grand consommateur de glucose. Le glucose est donc indispensable au fonctionnement du corps humain.
Il faut donc faire attention, même en cas de sèche, de conserver un apport minimal en glucides, pour que le corps puisse continuer à fonctionner sans problème. Vous pouvez réduire fortement les glucides, mais pas les supprimer.
Glucides et énergie :
Les glucides sont les nutriments numéro 1 de l'énergie. Ils comptent pour plus de 50% dans l'apport énergétique du corps. Ils sont pourtant moins caloriques que les lipides. Leur apport calorique est le même que celui des protéines, à savoir 4kcal pour 1gr de glucide.
Si le glucose n'est pas consommé rapidement, il est transformé en glycogène, un sucre complexe, avant d'être stocké dans le foie et les muscles. En cas d'apport trop important, il ne pourra pas être utilisé ni transformé en glycogène et sera stocké sous forme de graisse.
Besoins en glucides
Les glucides doivent apporter environ 50% des apports quotidiens en calories, soit entre 300 gr et 450 gr de glucides par jour, suivant les périodes. Pendant une prise de masse, il est clair que l'apport en glucides doit être plus important. Si possible associés à des fibres.
Selon l'AFSSA, les glucides doivent apporter la moitié des apports caloriques quotidiens, soit environ 1200 Kcal et 300gr de glucides par jour pour un pratiquant de musculation qui n'est pas en prise de masse.
Les recommandations de l'AFSSA indiquent que l'apport en glucides doit être de 50 à 55% de l'apport calorique total.
Ce n'est donc pas un apport en gramme, mais un apport en calories : 50% des calories consommées chaque jour doivent provenir des glucides.
Pour un sportif, l'apport calorique moyen se situe aux environs des 2400Kcal par jour, il faut donc apporter 1200 Kcal par les glucides. A noter que les glucides apportent 4Kcal / gr.
Il est donc conseillé de consommer 300gr de glucides par jour :
(2400 Kcal * 50 %) / 4 Kcal = 300gr.
En période de prise de masse, l'apport calorique peut parfois monter jusqu'à 3000 ou 3500 Kcal. Il faut alors adapter l'apport en glucides, et augmenter leur consommation, pour apporter plus de calories, et plus d'énergie au corps.
Apports de glucides excessifs ou trop faibles :
Les populations occidentales consomment souvent trop de glucides, en apportant parfois plus de 60%-70% des calories quotidiennes sous forme de glucides.
Cet apport trop important est souvent aggravé par le type de glucide consommé : des sucres simples, qui provoquent un pic d'insuline très important, lequel produit ensuite une augmentation de la sensation de faim, une hausse du risque de diabète et une prise de graisse importante.
A l'inverse, il n'est pas rare de trouver un taux de glucides trop faible, compensé par un apport en lipides trop important. Là aussi, les risques de prise de poids sont importants, mais aussi ceux de troubles cardio-vasculaires.
Glucides et fibres :
Il faut si possible associer les glucides avec des fibres, car elles ralentissent l'assimilation des sucres et donc permettent de répartir l'apport en glucose sur une plus longue période (risque de stockage plus faible et sensation de faim retardée). Les céréales complètes sont des aliments riches en glucides, qui sont en plus riches en fibres. Ce sont les sources de glucides à privilégier.
Aliments glucidiques
Les glucides se retrouvent en grande quantité dans de nombreux aliments, principalement les céréales. Les céréales, comme le blé ou le riz contiennent entre 70 et 85gr de glucides. Si possible consommer des céréales complètes, riches en fibres.
Les glucides sont certainement les nutriments les plus présents dans l'alimentation. Il est donc très simple de manger suffisamment de glucides, ou même souvent un peu trop.
Les glucides sont principalement présents dans les céréales, légumineuses, racines et fruits, c'est-à-dire la plupart des aliments d'origine végétale. Ils sont bien moins présents dans les produits animaux. La viande en contient très peu. Seuls les jaunes d'oeufs et le lait (le sucre du lait est le lactose) sont des sources animales riche en glucides.
Les céréales sont une très bonne source de glucides, surtout les céréales complètes, qui sont riches en fibres, et permettent donc de libérer leurs glucides de façon lente et progressive.
Liste des aliments riches en glucides (quantité de glucides au 100gr) :
Aliment Teneur en glucide en gr pour 100gr
Sucre de table 100
Bonbons, sucettes, .. 98
Riz blanc cru 86
Chocolat en poudre sucré 80
Blé soufflé 79
Farine blanche 78
Biscotte 78
Riz complet, cru 77
Céréales pour le petit déjeuner 77
Miel 76
Biscuits 75
Farine de sarrasin 75
Pâtes crues 73
Semoule 73
Pain blanc 55
Lentilles / légumineuses 45-55
Pommes de terre, pâtes et riz cuits 20
Fruits 5-20
Noix 10
Divers légumes 8
Laitages 4,5
Côte de boeuf 0,5
Sucres simples et sucres complexes
Les sucres simples et sucres complexes sont aussi appelés sucres rapides et sucres lents. La différence entre les deux familles de sucres vient de la taille de leur molécule, qui influence sur leur vitesse de digestion.
On distingue les glucides simples des glucides complexes par la taille de leurs molécules qui influence leur vitesse d'assimilation.
Les sucres simples ont des molécules de petite taille, alors que celle des sucres complexes est plus importante. Cette taille plus grande rend leur digestion plus complexe et donc plus lente.
Glucides simples et sucres rapides :
Les sucres simples désignent un groupe de glucide dont les molécules sont de faible taille et de poids réduit. Cette faible taille leur confère une absorption très rapide par l'organisme, car la digestion est plus simple. On parle de sucres rapides.
On découpe les sucres simples en deux familles : les monosaccharides (glucides composés d'une seule sorte de sucre) et les dissacharides (sucres composés de l'association de deux sucres).
Sucres monosaccharides :
- Glucose : rarement présent sous cette forme dans la nature, mais plutôt associé avec d'autres sucres
- Fructose : présent dans les fruits et le miel
- Galactose : présent dans le lait
Sucres dissacharides :
- Saccharose : c'est le sucre de table, il combine un glucose et un fructose
- Lactose : c'est le sucre du lait : une molécule de glucose et une de galactose
- Le maltose : présent dans le malt : associe deux glucoses
Glucides complexes et sucres lents :
Les sucres complexes sont composés de plus de deux molécules de sucres simples, ce sont des polysacharides. Ces molécules plus complexes sont plus longues à digérer, on parle de sucres lents.
On regroupe les glucides complexes en 3 groupes : l'amidon (très présent dans les tubercules et céréales), le glycogène (forme de stockage de glucose dans le corps) et la cellulose.
La cellulose n'est pas digestible par le corps, c'est un glucide, mais de part sa non-digestibilité, elle fait partie des fibres.
Index glycémique
L'index glycémique est une notion qui définit la vitesse d'assimilation des glucides, et surtout la vitesse à laquelle les glucides vont passer dans le sang, puis augmenter la réponse insulinique, c'est-à-dire le taux d'insuline dans le sang.
L'index glycémique permet de calculer la vitesse à laquelle un sucre augmente le taux de glucose sanguin. Plus cette vitesse est importante (sucre rapide) et plus l'index glycémique est élevé.
Cela signifie que le sucre a été très vite digéré et très vite transformé en glucose pour passer dans le sang. Le sucre arrive alors rapidement et en masse dans le circuit sanguin. Il produit ensuite une forte réponse insulinique : le taux d'insuline augmente très vite pour assimiler ce glucose.
Si l'index glycémique est très élevé, l'insuline augmente trop, plus que les besoins, ce qui provoque très rapidement une baisse importante du taux de glucose sanguin, d'où une hypoglycémie (fatigue, vertiges, ...) et une grande sensation de faim.
De plus, si l'apport de glucose est trop important et trop rapide, il ne pourra pas être utilisé par le corps immédiatement, et sera stocké, sous forme de glycogène si possible, sinon, sous forme de graisse.
L'index glycémique a donc un rôle à jouer dans la gestion de l'apport en glucides. Il faut privilégier les glucides avec index glycémique bas, qui permettent de limiter le risque de stockage sous forme de graisse, les coups de fatigue et la fringale.
L'index glycémique est calculé à partir du glucose, dont l'index glycémique est de 100.
On classe l'index glycémique en 3 niveaux :
- Index glycémique inférieur à 55 : IG bas
- Entre 55 et 70 : IG modéré
- Pus de 70 : IG élevé
Index glycémique de quelques aliments courants :
- Corn Flakes : 119
- Pain : 100
- Sucre blanc : 85
- Riz banc : 85
- Pomme de terre : 80
- Avoine : 50
- Lait : 30
- Yaourt nature : 15
A noter que l'index glycémique varie en fonction des aliments consommés en même temps que le glucide. Un repas riche en fibres et en lipides ralentit l'assimilation des glucides, donc l'IG des aliments.
Pour avoir de l'énergie toute la journée, il faut donc privilégier les sucres complexes, associés à des fibres, avec un faible index glycémique.
